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您可能聽說過 12-3-30 跑步機步行鍛煉，它有望顯著減輕體重。但是，什么是 12-3-30 跑步機鍛煉，對減肥和整體健康有什么好處，以及如果您每天嘗試會發生什么？為了了解更多關于這種傾斜步行鍛煉的信息，我們采訪了 Schuyler Archambault，他是 Arch 物理治療和健身中心的物理治療師兼私人教練。她證實只需步行即可減肥，并指出12-3-30 鍛煉對減肥和整體健康的好處。下面了解更多！

12-3-30 傾斜步行鍛煉的好處

阿尚博首先澄清步行可以減肥。這種低強度有氧運動非常適合想要減肥但可能無法進行跑步或騎自行車等鍛煉的人。“不經常鍛煉并開始定期步行的人可以減肥。但是，如果他們所做的唯一改變就是步行，他們最終會達到穩定狀態，”她指出。“隨著時間的推移，他們將不得不越來越多地走路才能獲得同樣的好處，因為我們的身體會適應對他們的要求。”

阿尚博說，你需要增加步行量才能顯著減輕體重。“你會到達一個平臺期，獨自行走無助于持續減肥。如果你想更快地看到結果，我建議你還要關注你的營養并增加力量訓練，”她補充道。那么，著名的 12-3-30 坡度訓練是什么？Archambault 將其定義為“將跑步機設置為 12 度傾斜，速度為 3.0 英里/小時，持續 30 分鐘”。與在平地上行走相比，這種鍛煉有助于提高您的心率。有氧運動增加心率有助于燃燒卡路里，從而更快地減肥。對于大多數人來說，30 分鐘的持續時間是可持續的。

她確實指出，在進行有氧運動的同時進行力量訓練對于真正看到減肥效果也很重要。并且，記住要避免跑步機上常見的跑步錯誤比如姿勢不好、忘記伸展等等。“我確實建議傾斜行走，因為它會更快地增加心率，并且比在平地上行走更費力。如果客戶喜歡跑步或做樓梯踏步機，我會讓他們這樣做，因為他們會在更短的時間內燃燒更多的卡路里比傾斜步行更省時間，”她總結道。從 12-3-30 傾斜跑步機鍛煉開始，您可以逐步進行更激烈的有氧運動，例如跑步。這是一個很好的方法40歲以上女性開始跑步！

底線

所以你有它！12-3-30 傾斜跑步機鍛煉對于有氧運動初學者來說是提高心率、燃燒卡路里和減肥的好方法。它還可以幫助初學者進行更激烈的運動，例如騎自行車（了解您每周必須騎自行車多少英里才能減肥！）、跆拳道和跑步。當然，將力量訓練和關注營養結合起來很重要。

阿尚博說：“如果你想減肥，你需要將心血管鍛煉、力量訓練和注重營養結合起來。力量訓練可以增強肌肉，這有助于改善你的新陳代謝，不僅在鍛煉過程中燃燒卡路里，而且在鍛煉過程中也能燃燒卡路里。”